Série Fatigue (1 de 3): les 4 meilleurs suppléments pour améliorer l’hygiène de sommeil
Être fatigué, c’est jamais agréable.
On marche moins vite, on réfléchit moins bien, notre corps nous fait mal, on est grognon. Bref, tout va mal.
La fatigue est un manque d’énergie et lorsqu’elle s’accumule – parfois même pendant des années –, ça peut dégénérer jusqu’à devenir une dépression, de l’anémie, des dérèglements hormonaux, etc.
Et pour ceux qui s’entraînent, l’excès peut mener au surentraînement.
Dans certains cas, la fatigue est seulement causée par des comportements qui sont tout de même modifiables.
Quand la fatigue persiste et qu’on a éliminé toutes causes médicales et que l’on a de bonnes habitudes de vie et une hygiène de sommeil adéquate, on peut envisager la supplémentation.
Et il ne faut pas oublier que la récupération est un des principes de l’entraînement.
Les trois principales causes de fatigue sont le manque de sommeil, le stress et l’exercice.
J’ai trouvé des suggestions de suppléments pour les trois.
Voici le premier article d’une série de trois à propos des suppléments offerts pour combattre la fatigue.
Le sommeil
Le sommeil est d’une importance capitale.
En fait, on dort environ le tiers de notre vie. Ce n’est donc pas à négliger.
Le sommeil est «l’état psychologique caractérisé par un repos comportemental et une perte plus ou moins complète des possibilités de relation avec le monde extérieur, réversibles par invigoration (réveil)» (OQLF, 1982).
C’est pendant le sommeil que l’on récupère et que notre organisme répare les tissus et fait le plein d’énergie.
L’hygiène de sommeil s’apprécie en qualité (réparateur et profond) et en quantité (durée).
Dans les cas extrêmes et chroniques comme l’insomnie et l’apnée, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.
Mais lorsque les perturbations du sommeil sont gérables, il existe quelques suppléments intéressants.
On peut les voir comme des aides qui sont à notre disposition.
1- Fer et magnésium
Les bons aliments de qualité ont la cote pour combattre la fatigue.
Si tu manques d’énergie constamment, consommer des aliments à forte teneur en fer et en magnésium est un choix intéressant.
Ces deux micronutriments, qui sont des minéraux, ne font pas que contribuer au maintien d’un bon niveau d’énergie. Ils aident à réguler la tension artérielle, à bien oxygéner le sang et à optimiser les fonctions musculaires.
En moyenne, la recommandation pour l’apport quotidien en fer est de 8 à 18 milligrammes et entre 310 et 420 milligrammes de magnésium.
Mais avant de prendre des suppléments, tu dois savoir que les légumineuses et la viande sont de très bonnes sources de fer.
Le magnésium est très présent entre autres dans le soya, les épinards et le chocolat noir.
Il est aussi important de noter que le fer qui provient des végétaux, le fer non hématique, n’est pas bien absorbé par l’organisme à moins qu’il soit accompagné de vitamine C.
C’est pourquoi les végétariens ajoutent des fruits dans leurs salades.
2- Mélatonine
Une chambre trop éclairée la nuit peut nuire au sommeil.
L’hormone du sommeil, la mélatonine, est sécrétée lorsqu’il fait noir.
En général, plus une chambre est sombre, plus notre organisme sécrète de la mélatonine et mieux on dort.
C’est la raison pour laquelle il est recommandé de ne pas être exposé à une lumière dans les 30 minutes avant le coucher. D'ailleurs, les appareils électroniques nuisent fortement au sommeil.
Avant de prendre des comprimés de mélatonine, il est suggéré de tamiser les lumières, d'éviter les écrans de télévision ou d’appareils électroniques.
Il existe des teintes rouges pour les écrans d’ordinateur parce que, dit-on, la similarité avec la lumière d’un coucher de soleil contribuerait à la sécrétion de mélatonine.
Le programme f.lux peut également adapter la luminosité de l’écran à la lumière du jour.
Si rien n’y fait, la mélatonine est disponible en comprimés à prix très abordable.
3- Glycine
La glycine est un acide aminé qui contribuerait à améliorer les fonctions cognitives le lendemain.
La molécule se trouve dans une grande variété d’aliments, en particulier le collagène, une protéine qui forme les tissus des articulations des animaux.
Mais si mâcher du cartilage n’est pas très appétissant, la glycine est disponible en suppléments.
La dose recommandée est de 3 grammes.
4- Théanine
La théanine est un autre acide aminé que l’on retrouve notamment dans le thé.
Il ne faut pas confondre la théanine avec la théine.
La théine est aussi appelée caféine, le stimulant psychotrope que l’on retrouve dans plusieurs aliments, notamment dans le café.
La théanine, elle, n’est pas un sédatif, mais elle contribue à l’amélioration de la qualité du sommeil et aide à se sentir reposé au lever.
La meilleure source de théanine demeure le thé.
Cependant, puisque la plupart des sortes de thé contiennent de la caféine, une infusion aura tendance à interférer dans la qualité du sommeil que l’on recherche.
Le thé blanc tend à être plus faible en caféine que le thé noir ou le thé vert.
Donc, si tu es un grand buveur ou une grande buveuse de café, le thé blanc peut être une bonne source de théanine.
Il existe aussi des produits décaféinés.
La théanine est aussi disponible sous forme de comprimés.
La dose recommandée se situe entre 150 et 200 milligrammes ingérés dans les 30 à 60 minutes avant le coucher.
Conclusion
Bien entendu, si on peut améliorer la qualité de notre sommeil sans avoir recours aux suppléments, c’est encore mieux.
Mais comme ces ressources sont facilement accessibles, entre autres dans l’alimentation, on peut envisager de les utiliser à notre avantage.
Si tu as des questions à propos de l’entraînement, n’hésite pas à m’appeler ou à m’écrire. Il me fera plaisir de regarder ta planification afin d’optimiser l’atteinte de tes objectifs.
Prochainement, je publierai la deuxième partie de cette série sur la fatigue et les suppléments pour la combattre.
La prochaine fois, ce sera à propos du stress.
D’ici là, bon repos et bon entraînement.
Références:
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