Le quinoa est de plus en plus populaire.

Tu dois sûrement en avoir vu sur bien des menus ou dans les choix de salades des buffets végétariens ou dans les mets préparés à l'épicerie.

En ce qui me concerne, ça m'arrive souvent d'entendre les gens dire qu'ils considèrent le quinoa comme une céréale et donc comme une source de glucide principalement.

Mais le quinoa offre autre chose. J'étais impressionné quand je me suis attardé sur le sujet.

Le quinoa est une «plante herbacée annuelle originaire des Andes, de la famille des chénopodiacées, dont on consomme les feuilles et surtout les graines» (OQLF, 2016).  

«Quinoa est un terme emprunté à la langue quecha, parlée par les Incas. Il s'inscrit dans la norme sociolinguistique du français au Québec» (OQLF, 2016).

Les trois pays qui sont les plus grands producteurs de quinoa sont le Pérou, la Bolivie et l'Équateur.

Au Québec, le terme est employé au masculin contrairement à la France qui utilise le féminin.

Le quinoa n'est pas une céréale (blé, riz, maïs, etc.). On dit plutôt que c'est une pseudo-céréale, c'est-à-dire une «fausse» céréale, puisque dans la classification des plantes, le quinoa ne fait pas partie de la famille des graminées (poacées), mais de celles des chénopodiacées.

«Le quinoa est consommé comme une céréale, mais il est botaniquement le fruit d’une plante de la même famille que les épinards et la betterave» (Extenso, 2012).

Le sarrasin, le chia et l'amarante, entre autres, sont également considérés comme des pseudo-céréales.

Source de protéines

Comme toute personne qui s'entraîne de manière assidue et rigoureuse, tu cherches à bien t'alimenter, surtout en protéines.

Le quinoa devient très intéressant pour cette raison.

De manière générale, les céréales et les pseudo-céréales sont principalement considérées comme des sources de glucides bien qu'elles contiennent aussi des protéines.

Habituellement, les protéines de source végétale sont incomplètes, c'est-à-dire qu'elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.

Pour l'être humain, il y a 21 acides aminés qui sont les unités de base qui composent toutes les protéines.

Cependant, neuf d'entre eux sont dits essentiels: l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Un acide aminé essentiel est un «acide aminé entrant dans la composition des protéines et qui, ne pouvant être synthétisé par l'organisme humain, doit nécessairement provenir d'une source alimentaire» (OQLF, 2001). 

Tu dois donc en consommer régulièrement dans ton alimentation puisque les protéines ont un rôle majeur dans la réparation et la régénération des tissus comme les muscles et les os.

Et la source de protéine la plus courante qui contient tous les acides aminés essentiels est la protéine animale comme le lait, la viande, l'oeuf, le poisson, etc.

Mais le quinoa contient aussi tous les acides aminés essentiels.

C'est pour cette raison qu'il est aussi populaire auprès des végétariens et des végétaliens (vegan).

Le quinoa contient de 15% à 18% de protéines. Ce qui en fait un choix extrêmement intéressant.

Mais attention, les nutritionnistes sont très clairs: le quinoa n'est pas un substitut de la viande et des produits laitiers, mais plutôt un complément pour une alimentation saine et variée.

Autres valeurs nutritives

Comme les autres céréales et pseudo-céréales, le quinoa contient des glucides, des fibres et est très faible en lipides.

En ce qui a trait aux micronutriments (vitamines et minéraux), le quinoa contient  du calcium, du potassium, du magnésium et du phosphore.

Le quinoa est aussi très riche en fer non héminique, c'est-à-dire du fer qui ne provient pas de sang animal.

La vitamine C que l'on retrouve entre autres dans les fruits comme les agrumes contribue à l'absorbation du fer de source végétale ou non héminique.

Pour cette raison, tu remarqueras que bien des endroits offrent une salade de quinoa contenant des petits fruits.

Le quinoa contient également toutes les vitamines du complexe B, à l'exception de la vitamine B12 que l'on retrouve uniquement dans les aliments de source animale.

«Le quinoa a aussi un bon contenu en méthionine, en cystine, en arginine, en histidine et en isoleucine, ce qui en ferait un complément parfait pour les légumineuses, qui ont une faible proportion de certains de ces acides aminés essentiels» (PasseportSanté, 2015).

Et finalement, le quinoa ne contient pas de gliadine ni de gluténine, les deux protéines qui composent le gluten.

Conclusion

Comme tu peux le constater, le quinoa est une corde de plus à ton arc si tu veux varier et enrichir ton alimentation que ce soit pour la perte de poids, le gain de masse musculaire ou la performance sportive.

On n'est jamais trop renseignés et je t'invite à m'écrire ou à m'appeler si tu veux qu'on regarde ensemble ton plan d'entraînement.

Je pourrais t'aider à le rendre optimal afin que tu puisses atteindre tes objectifs.

D'ici là, bon entraînement.

 

Références:

gdt.oqlf.gouv.qc.ca

www.extenso.org

passeportsante.net

Dubost, M. La nutrition. 3e édition, Chenelière Éducation, Montréal, 2005

Christopher Cumo, Encyclopedia of Cultivated Plants, ABC-CLIO, 2013, p. 859

Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

www.fao.org/home/en/

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