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Les 7 meilleures sources de protéines pour couper ta faim et perdre du poids

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On entend tous parler de protéines.

Et tu as sûrement entendu des gens dire que les protéines servent à avoir des gros muscles ou encore qu'elles contribuent principalement à la satiété, ne plus ressentir la faim.

Aussi, bien des personnes de mon entourage pensent que les protéines ne se retrouvent que dans la viande et les œufs ou dans la poudre pour faire des shakes.

C'est un peu vrai. Mais ce n'est certainement pas complet.

Mais en réalité, il en est quoi?

D'abord, une protéine (prôtos : premier, essentiel) est une « macromolécule biologique étant le principal constituant azoté du domaine du vivant » (OQLF, 2010).

L'unité de base d'une protéine est un acide aminé qui est composé de carbone, d'oxygène, d'hydrogène et d'azote.

Toutes les cellules de notre corps contiennent des protéines.

En nutrition, les protéines sont un des trois macronutriments. En fait, les protéines sont une partie du macronutriment « protides ».

Cependant, le terme « protéine » est maintenant entré dans l'usage pour désigner le macronutriment.

Les deux autres macronutriments sont les glucides et les lipides. 

Fonctions

Les protéines occupent plusieurs fonctions.

En premier lieu, elles servent à la construction et au renouvellement des structures comme les muscles et autres tissus.

Elles participent à la composition de la peau, du sang, des cheveux et des ongles et également aux charpentes du corps que sont entre autres les cartilages et les os.

Ensuite, les protéines sont les constituants des composés essentiels comme les anticorps,  les hormones et les enzymes.

Elles contribuent à l'équilibre osmotique, c'est-à-dire les échanges entre le sang et les espaces extravasculaires.

Finalement, plusieurs composés protéiques servent de véhicules pour transporter les molécules dans l'organisme. 

On pense entre autres à l'hémoglobine, le transporteur du fer et de l'oxygène dans le sang, et aux lipoprotéines qui, elles, transportent de façon massive les lipides dans l'organisme.

C'est pour ces raisons que l'on doit consommer des protéines. Pour qu'elles remplissent leurs fonctions dans notre corps.

Et toutes les fonctions que les protéines occupent sont en lien, de près ou loin, avec le gain de masse musculaire et la perte de poids.

Les 7 meilleures protéines

1- Le poisson

Le poisson est une excellente source de protéine. Le saumon, le maquereau, le tilapia, le thon, le hareng ou la truite arc-en-ciel sont de très bons choix.

Le saumon et le maquereau sont particulièrement des choix intéressants pour leur forte teneur en oméga-3, ces acides gras polyinsaturés aux composantes bénéfiques pour l'organisme qui sont une valeur ajoutée à ces sources de protéines.

Pour te donner une idée, une once de saumon ne contient que le quart du gras saturé que peut contenir une once de bœuf.

Aussi, un petit truc: une boîte de thon peut être la parfaite collation que tu prends sur le pouce. Elle se transporte bien et tu n'as pas à te préoccuper de la réfrigération.

2- Les œufs

Un œuf moyen contient environ de 6 à 7 grammes de protéines.

Si ton repas ou ta collation comprend trois œufs, tu as une vingtaine de grammes de protéines. Ce qui est très nourrissant et très soutenant.

L'avantage des œufs est qu'ils ne sont pas dispendieux.

Aussi, tu peux te faire des oeufs à la coque et les amener avec toi pour les manger durant la journée.

3- La volaille

Le poulet, la dinde et autres les volailles sont un excellent choix.

Par exemple, un morceau de poitrine de poulet de 3 onces et demie contient environ 20 grammes de protéines.

La volaille est souvent la viande que nous commençons à manger dans la petite enfance. Elle est disponible presque partout et presque sur tous les menus.

Cependant, la chose qui est souvent méconnue en ce qui concerne les valeurs nutritives de la volaille (sans la peau) est sa faible teneur en gras saturé.

4- Les noix

Les noix, comme les amandes et les noix de Grenoble, sont des incontournables d'une alimentation équilibrée.

Non seulement elles contiennent des acides gras mono et polyinsaturés (bons gras) et des fibres, mais elles sont aussi une bonne source de protéines.

Pour te donner une idée, une trentaine d'amandes naturelles, soit environ 36 grammes, contient de 7 à 8 grammes de protéines.

Encore une fois, les noix sèches se conservent et se transportent très bien.

5- Les légumineuses

Les légumineuses sont des « plantes de la famille des fabacées, qui produisent des fruits en forme de gousses. Elles comprennent notamment les haricots, les fèves, les pois, le soya, les lentilles et les arachides » (OQLF 2016).

À titre d'exemple,  une portion de 20 grammes de farine de pois chiches contient entre 4 et 5 grammes de protéines.

Également, ce qui rend les légumineuses intéressantes comme choix de protéine est

leur forte teneur en fibres.

Les fibres qu'elles contiennent contribuent grandement à la satiété et au bon fonctionnement du transit intestinal.

6- Les produits laitiers et la whey protein

Les produits laitiers, surtout ceux faibles en gras, sont parmi les sources de protéines les plus accessibles.

On n'a qu'à penser au lait qui par portion de 250 ml (1 tasse) offre entre 8 et 9 grammes de protéines.

Le yogourt et les fromages à faible teneur en gras constituent également un très bon choix comme source de protéine.

Il faut cependant bien lire les tableaux des éléments nutritifs sur les produits. L'industrie alimentaire a développé la fâcheuse habitude de compenser la réduction de matières grasses en augmentant des glucides ou des sucres ajoutés.

Le lactosérum (ou petit-lait)

Le lactosérum, ou whey en anglais, est le « liquide jaune pâle restant après la coagulation du lait lors de la fabrication du fromage, renfermant les éléments solubles du lait (lactose, protéines solubles et sels minéraux) » (OQLF, 2001).

En raison de sa grande concentration en protéines, le lactosérum est entre autres utilisé dans la fabrication de suppléments protéiques très prisés dans le milieu de l'entraînement.

7- Les viandes maigres

Finalement, les viandes rouges, surtout maigres, sont un choix extrêmement estimé par ceux et celles qui cherchent à prendre de la masse musculaire.

Ce sont des protéines complètes et donc de haute qualité puisqu'elles sont d'origine animale, tout comme le sont le poisson, les œufs et la volaille.

Cependant, l'inconvénient des viandes bovines, chevalines ou porcines, entre autres, est leur forte teneur en gras saturé.

Pour cette raison, il est recommandé de choisir les coupes maigres.

Pour te donner un bref exemple, 100 grammes de bœuf haché maigre bien cuit contient 28 grammes de protéines, mais aussi près de 6 grammes de gras saturé.

Quelle quantité consommer?

Tout dépend des objectifs et des besoins de la personne.

Personnellement,  je recommande de consommer entre 1,4 et 1,8 gramme par kilogramme de poids par jour pour les gens qui s'entraînement ou qui veulent perdre du poids.

Satiété

Les protéines étant des molécules complexes, notre tube digestif prend du temps et de l'énergie à les déstructurer pour les absorber.

C'est pour ces raisons qu'elles sont indispensables à la satiété, à la satisfaction de la faim.

Conclusion

Finalement, il y a une grande variété de sources de protéines à ta disposition et tu peux choisir celles que tu désires selon tes goûts, mais aussi selon tes besoins et selon tes déplacements et ton emploi du temps.

Il n'y a donc pas que la viande rouge et les œufs qui s'offrent à toi.

Leurs effets et bienfaits sur ton corps sont essentiels.

Bon appétit.

 

Références:

gdt.oqlf.gouv.qc.ca

www.extenso.org

passeportsante.net

Dubost, M. La nutrition. 3e édition, Chenelière Éducation, Montréal, 2005

 

Crédit photo: Flickr  PV KS



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Charles Lamontagne
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10 Commentaires

Votre commentaire
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France Lavoie
France Lavoie
J'adore tes articles. Ils sont réfléchis, concis et complets. J'ai une page Facebook professionnelle et je me fait un plaisir de partager tes textes et tes vidéos. Merci Charles et bonne continuité!
Dimanche, 21 août 2016 à 05:42
Charles Lamontagne
Charles Lamontagne administrateur
C'est très apprécié France !

Un grand merci à toi !!!
Lundi, 22 août 2016 à 19:33
Adrien
Adrien
Bonjour
J'ai 31 ans je mesure 1 mètre 85 je fais 117 kg
De combien j'ai besoin en calories par jour pour maigrir?
Cordialement
Mardi, 23 août 2016 à 14:45
Rachelle Bougie
Rachelle Bougie
Je suis une femme de 50ans et je viens tout juste de commencer à m'entraîner 3 fois semaine 2 séries 12 et mon poids est 61 kg. Donc, je peux prendrez selon le calcul 97g de protéines par jour? C'est pas trop parce que je ne veux pas prendrez du poids. 5'6 et 134lb.

Merci des conseils

Rachelle
Jeudi, 9 février 2017 à 18:53
Charles Lamontagne
Charles Lamontagne administrateur
Bonjour Rachelle,

Non, c'est vraiment la quantité idéale. Si tu as une bonne alimentation pas trop riche en sucre et en gras, tu ne vas pas prendre de poids.
Vendredi, 10 février 2017 à 11:30
Véronique
Véronique
Premièrement pour l'oeuf cru dans le shake je le fais moi-même, mais j'ai souvent entendu dire que les protéines dans l'oeuf cru sont très mal assimilés par l'organisme.... qu'en penses-tu?

Et deuxièmement loin de moi l'idée de te contredire, mais pour moi personnellement je trouve ça un peu trop cette histoire de consommer entre 1,4 et 1,8 gramme par kilogramme de poids par jour pour les gens qui s'entraînement ou qui veulent perdre du poids... Je pèse actuellement 118 kg et je suis en perte de poids et je ne vois vraiment pas comment je pourrais consommer entre 165g et 212 g de protéines par jour.... Je ne mangerais que ça des protéines sinon! C'est a peine si je réussis a en consommer la moitié par jour et perso je trouve ça suffisant niveau satiété et même musculairement je sens que c'est suffisant. Bref.
Dimanche, 28 janvier 2018 à 09:57
Charles Lamontagne
Charles Lamontagne administrateur
Bonjour Véronique,

Tu as raison, l’œuf cru n'est pas bien assimilé. Il vaut mieux le faire cuire.

Tu as encore raison, la règle du 1,4 à 1,8 est de moins en moins pertinente plus on est en surpoids. Dans ton cas, je viserais entre 130-140 g de protéines par jour.
Dimanche, 28 janvier 2018 à 10:56
Marie
Marie
J'adore le tempeh et le tofu comme source de proteine...
Samedi, 10 février 2018 à 01:10
Diana Molina
Diana Molina
Salut Charles! Je ne trouves que tres peu d'information sur les ratios des macros pour femmes qui allaitent. J'ai trouvé ici ton ratio mais.... je consomme un peu plus de proteine que tu ne le recommande. En ce moment je peses 200lb, 5'7, 31 ans. Mon ratio est 25% gras, 35% carbs et 40% proteines. Ce qui me donne 222g de proteines. Je m'entraine a la maison pour le moment mais jaimerais bien aller te voir un jour pour voir avec toi ma forme lors des exercices. As-tu un bureau au fait?
Vendredi, 19 oct. 2018 à 11:15
Charles Lamontagne
Charles Lamontagne administrateur
Bonjour Diana,

Ton ratio est très bien aussi. Chose certaine, tu auras assez de protéines pour l’allaitement et tu devrais pas avoir de carences pour le reste. Ça va me faire plaisir de te rencontrer. Mon bureau est à Montréal. Tu peux me téléphoner au 514-839-4128.
Dimanche, 21 oct. 2018 à 15:30



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