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Besoin d'oméga-3 dans ton assiette...un poisson!

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Tu te souviens de mon article sur les Oméga-3 et ses bienfaits! Et bien, tu aimerais peut-être manger plus de poisson à la maison et tu es à court de recette. En voici une simple à faire et qui est évidemment très santé. Une bonne façon de manger des omégas-3 cette semaine!

 

C'est une recette par Denise Roussin, Filets de poisson, compote de tomates et de câpres

 

Ingrédients

2 c. à table d'huile d'olive         30 ml

4 filets de poisson à chair blanche (environ 1 1/2 lb/ 750 g en tout)

2 échalotes françaises hachées finement

1 tasse de tomates cerises hachées grossièrement   250 ml

1 c. à table de câpres rincées  15 ml

1 c. à table de jus de citron

sel et poivre du moulin

 

Préparation

 

1. Dans un poêlon à surface antiadhésive, chauffer 1 c. à table (15 ml) de l'huile à feu moyen. Ajouter les filets de poisson et cuire, en deux fois, de 6 à 7 minutes ou jusqu'à ce que la chair du poisson se défasse à la fourchette (retourner les filets à la mi-cuisson). Saler et poivrer. Réserver au chaud.

 

2. Dans un poêlon, chauffer le reste de l'huile à feu moyen. Ajouter les échalotes et cuire, en brassant, de 2 à 3 minutes. Ajouter les tomates, les câpres et le jus de citron et cuire pendant 2 minutes. Répartir les filets de poisson réservés dans quatre assiettes et napper de la compote de tomates.

 

Suggestions: Servir avec riz aux herbes que je t'ai envoyé le weekend dernier dans mon article Un souper chic entres amis! Autre choix, un petit quinoa que tu peux faire cuire avec un peu de bouillon de poulet et une feuille de laurier. Ou encore un couscous de blé entier.

 

PAR PORTION: cal.: 215; prot.: 31 g; m.g.: 8 g (1 g sat.); chol.: 100 mg; gloc.: 3 g; fibres: 1 g; sodium: 250 mg.

Le coût par portion est environ 8,31$. C'est beaucoup moins dispendieux que d'aller manger au restaurant et c'est aussi bon!

Excellente source de protéines, de vitamine A, B12 et niacine, de calcium, de phosphore et de potassium, pourquoi ne pas remplacer la viande de temps à autre par un poisson?

Sont qualifiés de « poissons maigres » les poissons dont la chair contient moins de 2% de gras. Voilà donc des poissons qui permettent véritablement d’allier santé et saveur dans votre assiette !

 

Voici des suggestions de poissons à chair blanche moins gras:

Abadèche rose

Achigan

Aiglefin

Barramundi

Dorade

Doré

Flétan de l'Atlantique

Sole

Morue

Mahi-Mahi

Merlan

Merlu

Turbot de l'Atlantique

Rouget

 

C'était quelques poissons maigres. Il en existe bien plus encore. Ce sont des poissons faciles à retrouver dans des poissonneries.

Bon repas et n'oublie pas qu'il est conseillé  d'en manger au moins 2 à 4 fois par semaine! 

 

 



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Charles Lamontagne
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