L'eau: son utilité pour la perte de poids et pour l'entraînement
Tous les jours au gym, tu vois des gens avec leur bouteille d'eau. À l'heure de pointe, tout le monde fait la file à l'abreuvoir pour faire son remplissage.
En effet, l'eau fait partie de notre quotidien, mais encore plus quand on s'entraîne.
Tous les intervenants en santé que tu as rencontrés t'ont probablement tous dit de bien t'hydrater.
Mais pourquoi exactement?
D'abord, l'eau est un « liquide constitué d'hydrogène et d'oxygène, inodore, incolore, transparent et sans saveur lorsqu'il est à l'état pur, que l'on trouve en abondance dans la nature et qui constitue un élément indispensable à toute forme de vie » (OQLF, 2002).
« L’eau est de loin la composante le plus abondante de l’organisme : elle représente de 45 à 75% de la masse corporelle totale, ce pourcentage variant selon l’âge et le sexe » (Tortora & Derrickson , 2010).
L’eau est une structure simple et est inorganique puisque aucun carbone ne la compose. Elle est donc non calorique.
Mais l’eau occupe plusieurs fonctions vitales.
Elle est un médium essentiel qui agit comme solvant de toutes les réactions organiques de notre corps.
Aussi, elle est le véhicule constituant de la lymphe, du sang, du liquide intestinal et de l’urine.
Elle contribue au maintien de la température corporelle. La vaporisation d’eau, ou transpiration, refroidit notre organisme.
Elle est également un lubrifiant entre autres pour les articulations et elle est un des constituants de l’espace cérébrospinal et du liquide amniotique.
Elle participe à l’élimination des déchets entre autres par l’urine, les selles et les poumons.
L’eau est aussi une source de micronutriments. Des minéraux peuvent se retrouver en suspens dans l’eau. On pense principalement aux électrolytes comme le sodium et le potassium.
Équilibre hydrique
On définit l’équilibre hydrique comme étant l’ensemble des « fonctions relatives à la régulation du niveau d’eau ou de la quantité d’eau dans un organisme animal ou végétal » (Termium Plus, 2012).
« Le corps est en équilibre hydrique lorsqu’il possède les quantités requises d’eau et de solutés et que celles-ci sont réparties correctement entre les compartiments » (Tortora & Derrickson, 2010).
Les apports hydriques viennent de la consommation de boissons et d’aliments et de l’eau métabolique.
L’eau métabolique est principalement « produite dans l’organisme au cours de la respiration cellulaire aérobie » (Tortora & Derrickson, 2010).
La déperdition hydrique, quant à elle, se fait par l’urine, la sudation, les selles, la respiration et les pertes menstruelles.
Lorsque l’équilibre hydrique est rompu, il y a déshydratation ou surhydratation. C’est-à-dire qu’il y a un manque d’eau ou un surplus d’eau dans l’organisme.
Les deux sont dangereux et peuvent entraîner des dommages pour la santé.
Les conséquences de la déshydratation sont multiples. On pense entre autres à l’hémoconcentration et à l’oligohémie, soit la diminution du volume sanguin.
La surhydratation peut mener à l’hyponatrémie qui est un « déséquilibre électrolytique du système sanguin caractérisée par une concentration trop faible du sodium dans le sang » OQLF, 2000).
Le sodium contribue entre autres à la régulation de la pression artérielle.
Quelle quantité d’eau boire?
La recommandation d’apport hydrique quotidien de l’Institute of Medecine of the National Academy of Sciences des États-Unis est de 3,2 litres pour un homme et de 2,2 litres pour une femme.
Cependant, il ne s’agit que d’une référence, d’un guide. Les besoins peuvent varier d’une personne à l’autre.
Par contre, il est important de noter que l’eau absorbée ne provient pas seulement de celle que l’on boit. Elle provient aussi de celle qui est contenue dans les boissons (comme le café) et les aliments.
Ces quantités doivent être calculées dans ton apport total quotidien.
L’eau et la perte de poids
La consommation d’eau contribue grandement à la perte de poids.
Premièrement, l’eau augmente la satiété.
Si l’estomac reçoit une quantité d’eau, cela atténuera ou annulera les signes de la faim pour un temps.
Deuxièmement, boire de l’eau avant un repas fait aussi en sorte que l’apport calorique sera quelque peu diminué.
La méthode la plus efficace serait de boire l’eau 30 minutes avant l’ingestion du repas.
Selon deux études, boire un demi-litre d’eau stimulerait le métabolisme de 24 à 30% pour une durée d’environ 90 minutes.
D’après les résultats d’une autre étude américaine, la surcharge pondérale des personnes ayant consommé un demi-litre d’eau 30 minutes avant le repas a connu une diminution plus grande de 44% pour une période de 12 semaines.
Et finalement, boire de l’eau froide augmenterait la dépense calorique puisque la régulation thermique du corps sera davantage stimulée afin de la réchauffer.
L’eau et l’entraînement
Lorsque tu fais du sport, tu sues et donc, tu perds de l’eau.
Lorsque tu t’entraînes, boire de l’eau est donc primordial pour combler ton déficit et ne pas être déshydraté.
Cependant, on constate qu’un grand nombre de sportifs boivent trop d’eau.
La recommandation qui a été véhiculée depuis nombre d’année est que la personne qui s’entraîne devrait s’hydrater avant de ressentir les symptômes de la soif pendant l’activité.
Mais de plus récentes études avanceraient le contraire et affirmeraient que pour optimiser les performances sportives, il faut attendre de ressentir la soif.
Il y a quand même consensus chez les experts kinésiologues et nutritionnistes sportifs en ce qui concerne l’eau que l’on boit quand on s’entraîne. Il s’agit de la planification de l’apport hydrique pendant les 24 heures avant l’activité physique.
Donc, c’est comme ton entraînement et ta nutrition, tu planifies ta consommation d’eau.
Conclusion
Au final, l’eau est vitale et c’est impossible de s’en passer.
Comme dans toute chose, il faut savoir doser.
Aussi, je recommande toujours d’être à l’écoute des signes que ton corps te donne. C’est toi qui vis dedans. C’est donc toi qui le connais le mieux.
Si tu veux approfondir tes connaissances en entraînement ou si tu veux que je t’aide à bâtir un programme optimal et fait sur mesure pour toi, n’hésite pas à m’écrire ou à me téléphoner.
D’ici là, bon entraînement.
Références:
http://plus.lapresse.ca/screens/1baff9c8-8265-4caa-89b8-75cd2d73bb12%7CNucXDd.-zraT.html
https://authoritynutrition.com/7-health-benefits-of-water/
Dubost, M. La nutrition. 3e édition, Chenelière Éducation, Montréal, 2005
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