Les oméga-3 et la perte de poids
Pendant longtemps, les acides gras – tous les acides gras – ont été démonisés.
Et les lipides constituent un des trois macronutriments indispensables à notre alimentation.
Les bons gras ont malheureusement aussi été condamnés.
La bonne nouvelle, c’est que la science a fait du chemin et on sait depuis plusieurs années comment différencier les bons gras et les mauvais gras.
J’en ai parlé à deux reprises dans les articles Les oméga-3, bon pour ton humeur et Besoin d’oméga-3 dans ton assiette…un poisson!
Si tu es comme moi et que tu veux optimiser ton alimentation en faisant des bons choix, tu comprendras que les acides gras oméga-3 sont vraiment un incontournable.
Bien entendu, il a été démontré que les acides gras oméga-3 ont une incidence positive sur la santé cardiovasculaire et sur celle du cerveau.
Mais il y aurait plus.
Ils agiraient aussi, et ce, de manière positive, sur les systèmes inflammatoire et immunitaire.
Ces deux systèmes sont directement associés à la perte de poids.
Voici ce que j’ai découvert.
Un bref rappel
Les oméga-3 sont une «famille d’acide gras polyinsaturés essentiels au maintien de la santé, notamment de l’équilibre cardiovasculaire, qui se trouvent en quantité importante surtout dans les graines de lin, certaines huiles végétales et certains poissons gras» (OQLF, 2005).
«Les acides gras oméga-3 portent ce nom en raison de leur première double liaison éthylénique, qui se trouve sur le troisième carbone à partir de l’extrémité méthyle de la chaîne carbonée» (OQLF, 2005).
Perte de poids
La surcharge pondérale crée une inflammation des tissus.
Les cellules qui stockent les gras sont appelées les adipocytes.
Selon le docteur Richard Béliveau, «une des propriétés les plus importantes des oméga-3 est leur capacité à réduire l’inflammation».
«Lorsqu’une personne présente un excédent de poids, les tissus surchargés de graisses sont considérés comme une menace par le système immunitaire, et attirent un nombre important de macrophages, un type de cellules inflammatoires. Ces macrophages sécrètent alors un cocktail de molécules inflammatoires très irritantes qui endommagent les cellules environnantes […]» (Béliveau, 2010).
Des chercheurs américains ont démontré que «le simple ajout d’une source d’oméga-3 à l’alimentation de souris obèses provoque une réduction drastique de l’inflammation» (Béliveau, 2010).
Une autre étude réalisée en 2015 aux États-Unis, sur des souris également, a démontré que les oméga-3 avaient pour effet de faire diminuer la masse grasse des souris, de faire diminuer la dimension de leurs cellules adipeuses et faisaient aussi réduire l’inflammation.
C’est donc clair que les acides gras oméga-3 sont une corde de plus à notre arc pour la perte de poids autant que pour notre santé en général.
Les sources d’acides gras oméga-3
Les oméga-3 existent sous formes végétale et animales.
La source végétale est l’acide alphalinolénique (AAL) que l’on retrouve dans les graines de lin, le soya, les huiles (canola, lin, noix, soya) et dans les noix.
Les deux sources animales (fabriqués à partir de l’AAL) sont l’acide eicosapentanoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH) et on les retrouve dans le maquereau, le hareng, le saumon, la truite, les sardines et les huîtres.
Selon le site Extenso.org, «les poissons gras sont sans conteste les meilleures sources d’AEP et d’ADH».
Les sources végétales ne seraient pas aussi efficaces que les sources animales en raison de la conversion qui se fait dans l’organisme.
Deux fois par semaine est la consommation recommandée et le poisson demeure l’option la plus bénéfique.
Bien sûr, les suppléments d’oméga-3 demeurent l’alternative si tu ne consommes pas assez de poisson. Je recommande de consommer une cuillère à thé d'huile de poisson par jour et voici la marque que j'utilise personnellement:
Bouteille de 500 ml (plus économique)
Conclusion
La science n’a pas terminé de découvrir des bénéfices associés aux acides gras oméga-3.
Et à la lumière des études scientifiques que j’ai lues au fil des années, l’évolution semble constante.
Il me fera plaisir de t’aider à construire ton plan d’entraînement pour atteindre tes objectifs.
N’hésite surtout pas à m’écrire ou à m’appeler si tu as des questions.
D’ici là, bon entraînement.
Références:
www.richardbeliveau.org
Mickleborough T, Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013;Feb;23(1):83-96. LeMieux MJ, et al.
Eicosapentaenoic acid reduces adipocyte hypertrophy and inflammation in diet-induced obese mice in an adiposity-independent manner. J Nutr 2015; Mar;145(3):411-7.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2956412/
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