Les 4 éléments de base pour la perte de poids
Tu entends sûrement plein de conseils ici et là à propos de la perte de poids. Quoi faire, quoi ne pas faire, etc.
J'aime bien revenir à la base, à l'essentiel. Parce que c'est en comprenant les choses à la base qu'on peut mieux comprendre la suite.
C'est la même chose pour la perte de poids.
Aux États Unis, une étude auprès de 3 000 adultes ayant en moyenne perdu 60 lb, sans les reprendre pendant plus de 60 mois (5 ans), a révélé que pour la majorité de ces personnes, il y avait quatre éléments récurrents:
- Diminution de l'apport calorique;
- Pratique régulière d’activité physique;
- Pesée hebdomadaire;
- Ingestion d'un déjeuner tous les matins.
Un peu de physiologie
La perte des graisses corporelles est en lien direct avec le métabolisme.
Souvent, on entend les gens parler du métabolisme, mais bien peu savent ce que c'est.
Le métabolisme est « l'ensemble des réactions biochimiques catalysées par des enzymes appropriées et aboutissant à des synthèses (anabolisme) ou à des dégradations (catabolisme) de molécules biologiques» (OQLF, 1990). C'est l'ensemble des « échanges physiques et chimiques dans les tissus grâce auxquels un corps est maintenu en vie et son énergie régénérée » (OQLF, 1990).
Le métabolisme se présente en deux parties: l'anabolisme qui est la synthèse, la construction, et le catabolisme qui est la dégradation, la désassimilation.
Si on se concentre sur le tissu adipeux, celui que l'on veut perdre, il faut comprendre le phénomène de sa dégradation, du catabolisme des tissus gras.
La lipolyse (lipo: gras; lyse: délier) est « l'hydrolyse des graisses, entraînant une fonte du tissu adipeux » (QQLF, 1982). C'est « l'étape initiale du catabolisme des lipides. Sous l'action des lipases, les triglycérides sont hydrolysés en acides gras, glycérols et glycérides partiels » (OQLF, 1987).
Donc, plus simplement, la lipolyse, c'est la dégradation, la fonte, la perte des gras corporels.
C'est ce qui nous intéresse.
Diminution de l'apport calorique
Les graisses que l'on peut hydrolyser, dégrader, perdre, elles proviennent principalement de trois endroits.
Premièrement, elles proviennent de la nourriture, de l'apport calorique.
Deuxièmement, elles proviennent des gras qui sont stockés dans les adipocytes, les cellules graisseuses.
Et finalement, elles proviennent des réserves stockées dans les muscles. Cependant, il ne s'agit ici que de très petites quantités de gras. Ce ne sont pas ces graisses que nous visons.
Tu le sais sûrement, c'est ce que nous mangeons qui nous donne de l'énergie.
Et c'est ce que nous mangeons en trop - c'est-à-dire l'énergie qui est contenue dans les aliments, mais que nous ne dépensons pas - qui nous fait prendre du poids.
C'est LA raison principale du surplus de poids: le trop grand apport calorique ou énergétique.
Si on mange moins, notre organisme ira puiser à même nos réserves pour combler ses besoins en énergie.
Et il ira entre autres puiser dans les tissus graisseux, les adipocytes: la lipolyse.
Donc, la première chose à faire pour perdre du poids, c'est de diminuer l'apport calorique (Extenso, 2013).
Pratique régulière d’activité physique
C'est le deuxième incontournable.
Peu importe ce que tu fais comme activité physique - course à pied, natation, cyclisme, culturisme, marche, etc. - il y a une dépense énergétique.
Même dormir ou respirer en étant assis nécessite une dépense énergétique.
Lorsque tes muscles sont sollicités, ils font consommer de l'énergie à ton organisme.
Et si tu as diminué ton apport calorique, ton organisme devra entre autres aller puiser dans tes réserves de graisse.
C'est ainsi que la perte de poids s'optimise. En créant un bilan énergétique négatif.
Pesée hebdomadaire
Pour plusieurs personnes, l'utilisation du pèse-personne, c'est un moment désagréable.
Bien des gens ne se pèsent tout simplement jamais parce que le chiffre de leur poids corporel devient un poids lui-même.
L'utilité première de la pesée est d'avoir une donnée quantifiable et mesurable pour connaître son évolution et de pouvoir noter les changements de notre masse corporelle.
Mais il n'y a pas que la pesée qui aide à constater les changements ou les fluctuations du poids.
En premier, il y a nos vêtements. Un pantalon plus ajusté ou un trou plus près ou plus loin sur la ceinture te font prendre conscience bien rapidement que ton tour de taille a changé.
Ensuite, il y a le galon à mesurer pour ton tour de taille. Ici, comme pour la pesée, il y a une mesure, un chiffre, une quantité.
Et puis aussi, il y a le pourcentage de gras qui se calcule en mesurant les plis cutanés ou avec la bio-impédance. Mais ce sont des techniques moins accessibles.
En tant que scientifique, je me dois cependant de prôner une forme de mesure pour que tu puisses constater ton évolution au moins par toi-même.
En voyant les chiffres au cours du temps, dans un calepin ou le chiffrier d'un logiciel, tu pourras prendre conscience d'où tu viens pour savoir où tu t'en vas.
Bien noter cependant que peu importe la mesure, toujours la prendre dans les mêmes conditions. Par exemple, la pesée se ferait tous les vendredis matins à jeun.
C'est comme ça que tu pourras mesurer ta progression.
Ingestion d'un déjeuner tous les matins
Le mot « déjeuner » veut littéralement dire « défaire, arrêter le jeûne ».
En anglais, le mot « breakfast » est aussi clair: break: briser, fast: jeûne.
L'absence de déjeuner serait en lien avec un surplus de poids. On ne peut pas encore l'affirmer hors de tout doute, mais bien des recherches se penchent présentement sur la question.
Un fait demeure: s'asseoir le matin ou au lever et « défaire le jeûne », s'inscrit dans l'adoption de bonnes habitudes de vie.
Et si ton horaire ne te permet pas de te lever tôt et que tu es debout seulement vers l'heure du lunch, tu peux toujours dire que tu « brunches » au lieu de déjeuner.
C'est un bon compromis santé parce qu'en anglais, le mot « brunch » est une contraction de « breakfast » et de « lunch ».
Conclusion
Ce que je viens d'expliquer dans cet article, ce sont des notions de base, mais extrêmement pertinentes.
La bonne nouvelle, c'est que j'ai une formation scientifique pour aider les gens dans leur démarche de perte de poids et de planification de l'entraînement.
Ça se fait. C'est possible.
N'hésite surtout pas à m'appeler ou à m'écrire si tu as des questions.
D’ici là, bon entraînement.
Références:
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Jakicic JM. Exercise in the treatment of obesity. Endocrinol Metab Clin North Am, 2003 Dec;32(4):967-80.
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Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, Klem ML, Wing RR, Hill JO. Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obesity Research. 2002; 10: 78-82.
van der Heijden AA, Hu FB, Rimm EB, van Dam RM. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity (Silver Spring) 2007; 15: 2463–2469.
Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S.
Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Ann Rev Nutr 2001; 21: 323-41
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