Le soulevé de terre: un exercice de musculation utile pour tous

Je ne le dirai jamais assez: la musculation, c’est pour tout le monde. Les gars comme les filles.

La musculation contribue entre autres à la dépense énergétique et donc à la perte de poids.

Il y a quelques temps, j’ai écrit des articles sur le squat et le développé-couché, deux des trois exercices de base en musculation et en dynamophilie.

Aujourd’hui, afin de boucler la boucle, je présente le troisième qui porte sur le soulevé de terre, en anglais, deadlift.

Le soulevé de terre «peut permettre l’amélioration de l’endurance, de la puissance de la coordination, de l’équilibre, de la proprioception et même de la flexibilité» (Lussier&Toussaint, 2013).

Si tu t’intéresses à plusieurs formes d’entraînement, d’après moi, tu devrais y trouver ton compte.

Exercice pluriarticulaire, global et fonctionnel

Le soulevé de terre est le «mouvement par lequel le dynamophile soulève à un ou deux bras une barre jusqu'à son redressement complet, puis qui la ramène au sol sans perte de contrôle» (OQLF, 2001).

«Le soulevé de terre est un des trois mouvements des épreuves de dynamophilie, les deux autres étant le développé-couché et la flexion des jambes» (OQLF, 2001).

On dit qu’il est «pluriarticulaire» puisqu’un grand nombre d’articulations sont mises à contribution lors de son exécution: les mains, les poignets, le cou, les épaules, les hanches, les genoux, les chevilles.

Ce qui est intéressant avec cet exercice de musculation, c’est qu’il sollicite presque tous les muscles des membres inférieurs.

C’est pour cette raison qu’il est un exercice de base.

Aussi, comme le bas du dos est également sollicité, le soulevé de terre se mérite le titre d’exercice fonctionnel.

Les adaptations qu’il procure en font un incontournable lorsqu’on pense au nombre de gens qui se blessent au bas du dos dans la vie de tous les jours.

Un dos fort et entraîné est un dos qui a moins de risques de subir des blessures!

«Le soulevé de terre est fort probablement l’un des meilleurs exercices pour solliciter un ensemble de muscles, des orteils jusqu’à la tête. Il est non seulement excellent pour améliorer la force maximale, mais aussi pour augmenter la masse musculaire» (Lussier &Toussaint, 2013).

Quels muscles sont sollicités?

En premier lieu, les principaux muscles sollicités, c’est-à-dire les muscles agonistes, sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les grands fessiers et extenseurs du tronc au niveau de la portion lombaire (bas du dos).

En second lieu, les muscles qui travaillent en même temps que les muscles agonistes – soit les muscles synergiques – sont les moyens et petits fessiers, les adducteurs de la hanche et les triceps suraux (mollets).

Finalement, les muscles qui contribuent à maintenir l’équilibre et la posture pendant l’exécution du mouvement – les muscles stabilisateurs – sont les abdominaux, les muscles profonds du bas du dos, les moyens et petits fessiers, les grands dorsaux, les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes, les coiffes des rotateurs des épaules et les muscles des mains et des avant-bras responsables de la préhension.

Tu trouveras peut-être cette liste longue, mais force est de constater que le soulevé de terre, tout comme le squat et le développé-couché, est un exercice de musculation de base dont les bienfaits s’étendent à plusieurs parties du corps.

Et selon ma formation et mon expérience, c’est une bonne chose.

Exécution du soulevé de terre pour les débutants

En musculation, surtout lors d’exercices avec poids libres ou avec haltères, il est nécessaire de bien maîtriser le mouvement avant d’utiliser des charges.

Le site Passeportsanté.net propose une méthode qui me semble être une bonne idée pour pratiquer l’exécution du soulevé de terre sans risque de blessure.

«Pour l’effectuer, vous avez besoin d’une barre ou vous pouvez utiliser deux bouteilles d’eau, qui feront office de poids.»

«Position de base: debout, les jambes à la largeur des épaules. La barre ou les poids doivent se trouver au sol devant vos pieds.»

«En inspirant, penchez-vous, en fléchissant les genoux et en gardant le dos le plus droit possible, pour saisir la barre ou les poids. Relevez-vous en expirant, jusqu’à retrouver votre position debout » (Passeport Santé, 2016).

Utiliser les bouteilles d’eau ou des boîtes de conserve est une excellente façon de pratiquer le mouvement d’exécution de n’importe quel exercice de musculation.

Tu éviteras les blessures avec des charges minimes.

Les variantes

Les auteurs Martin Lussier et Pierre-Marie Toussaint présentent trois variantes du soulevé de terre dans leur ouvrage paru en 2013, Mythes et réalités sur la musculation.

Il s’agit du soulevé de terre roumain, du soulevé de terre avec barre hexagonale et du soulevé de terre sumo.

Chacune des variantes a ses caractéristiques spécifiques comme le degré d’inclinaison du tronc, la flexion des genoux ou l’écartement des jambes.

C’est au moment d’une séance d’entraînement que l’on peut mettre les variantes à exécution en se basant sur la forme classique du soulevé de terre et en y apportant des changements.

Cependant, une assistance et une supervision demeurent essentielles, surtout lorsqu’on est débutant.

Les limites du soulevé de terre

Le soulevé de terre n’est pas un exercice parfait.

Il comporte ses limites et ses inconvénients.

Si la technique n’est pas bien maîtrisée et si on courbe le dos, les risques de blessures sont très élevés.

«L’erreur technique qu’il faut absolument éviter est d’arrondir le dos: il est essentiel de maintenir les courbures naturelles de la colonne vertébrale. Par ailleurs, une technique inadéquate se traduira par des gains musculaires moins prononcés» (Lussier & Toussaint, 2013).

Conclusion

Comme tu le sais déjà, je suis kinésiologue. J’ai donc une formation universitaire scientifique.

Cela veut aussi dire que j’ai les compétences pour entraîner les gens afin de les aider à atteindre leurs objectifs non seulement en performance, mais aussi en perte de poids.

Les exercices de musculation sont des incontournables pour la performance, la perte de poids et la réadaptation.

Les trois exercices de base – le squat, le développé-couché et le soulevé de terre – ciblent plusieurs muscles à la fois.

Et il n’est pas nécessaire d’être dynamophile ou haltérophile pour pratiquer ces mouvements.

Donc, si ces exercices de musculation entraînent plusieurs muscles à la fois, les résultats sont perceptibles sur l’ensemble du corps.

Ensuite, et c’est là le secret, ces exercices font gagner du temps et améliorent la qualité de vie.

Appelle-moi ou écris-moi. Je pourrai analyser ton programme d’entraînement et je pourrai aussi t’aider à parfaire l’exécution de tes mouvements de musculation.

Ce sera même un plaisir.

D’ici là, bon entraînement.

Références:

gdt.oqlf.gouv.qc.ca

passeportsante.net

Mythes et réalités sur la musculation www.editions-homme.com/mythes-realites-sur-musculation/martin-lussier/livre/9782761936835

Essentials of Strength Training and Conditioning  www.humankinetics.com/products/all-products/essentials-of-strength-training-and-conditioning-4th-edition-with-web-resource

Crédit photo: Flickr adrian valenzuela