Les 3 protéines pour maximiser le gain de masse musculaire

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Comme je l'ai déjà dit dans certains de mes articles précédents, les gens parlent souvent de protéines et d'alimentation.

La consommation de protéines est souvent associée à l'entraînement et aussi à l'hypertrophie musculaire (gain de masse).

Tu dois sûrement avoir vu des grosses chaudières avec les mots «whey», «isolate», ou «casein» avec un gars hyper musclé sur l'étiquette.

Il est vrai que le métabolisme des protéines est important, voire primordiale, pour la prise de masse musculaire.

J'ai rassemblé quelques informations intéressantes.

Le lactosérum (ou petit-lait)

Le lactosérum, ou whey en anglais, est le «liquide restant après la coagulation du lait, qui est dépourvu de caséine, mais contient encore de la lactalbumine, de la lactoglobuline, du lactose et des sels minéraux» (Dictionnaire de médecine, 1975; Termium, 2003).

«Le lactosérum est un produit dérivé des industries fromagère et caséinière. Sa composition et ses caractéristiques physico-chimiques varient selon le processus dont il est issu» (Biofutur: Le mensuel européen de biotechnologie, 1982; Termium, 2003).

Les trois produits les plus courus et que l'on retrouve le plus sur le marché sous forme de poudres sont le concentré, l'isolat et l'hydrolysat de protéines du lait (ou lactosérum).

Le concentré de lactosérum - en anglais, whey protein concentrate (WPC) - est la forme la plus rependue. Le concentré de lactosérum est métabolisé rapidement et il contient un peu de glucides (lactose) et de lipides.

L'isolat de lactosérum - en anglais, whey protein isolate (WPI) - est composé à environ 90% de protéines et ne contient pas de glucides et de lipides. L'isolat est une «substance qu’on isole» (Antidote, 2016). 

L'hydrolysat de lactosérum - en anglais, whey protein hydrolysate (WPH) - est la forme la plus pure de lactosérum. L'hydrolysat est le produit de l'hydrolyse, soit la décomposition chimique par l'eau. L'hydrolysat de lactosérum est le produit le plus recherché par les bodybuilders, mais aussi le plus dispendieux.

La caséine

La caséine est une «substance protéique qui constitue l'essentiel des matières azotées du lait» (OQLF, 1987).  

Afin d'avoir un meilleur apport en acides aminés et pour optimiser la synthèse protéique, la caséine est l'idéale avant le coucher du soir ou avant une sieste durant la journée.

Elle peut aussi être mélangée au lactosérum de ton shake que tu consommes en tant que collation post-entraînement.

Il existe aussi des suppléments qui incluent de la caséine micellaire, extrêmement raffinée, qui se métabolise rapidement.

Le blanc d'oeuf

Le blanc d'oeuf est aussi une source de protéine liquide très courue en raison de son accessibilité et de son coût relativement bas.

Le blanc d'oeuf se digère plus lentement que le lactosérum, mais plus rapidement que la caséine.

Un truc pour ton shake: tu peux mélanger du blanc d'oeufs, du lactosérum et de la caséine. Ainsi, tu as les trois types de protéines qui se métabolisent à des vitesses différentes. Un shake complet, quoi.

Les blancs d'oeufs sont disponibles en épicerie, déjà préparés.

Autres options

Il existe aussi des suppléments contenant des protéines de boeuf et de soya (en poudres) pour les personnes qui ont une allergie au lait ou une intolérance au lactose par exemple.

Conclusion

Bien des gens sont réfractaires à la supplémentation alimentaire afin de maximiser les gains. Cependant, il s'agit d'un choix et je crois que s'informer demeure la première étape avant de faire un choix.

 Aussi, il faut être vigilant en ce qui concerne la promotion des produits. Ne te fie «jamais aux publicités d’une entreprise ou aux slogans se trouvant sur l’emballage de ses produits pour juger de l’innocuité et de l’efficacité d’un supplément» (Extenso, 2012).

N'hésite surtout pas à me téléphoner ou à m'écrire si tu veux que l'on discute de ton plan d'entraînement. Ça me fera plaisir de t'aider.

D'ici là, bon entraînement.

 

Référence:

gdt.oqlf.gouv.qc.ca

www.extenso.org

passeportsante.net

Dubost, M. La nutrition. 3e édition, Chenelière Éducation, Montréal, 2005

Dictionnaire de médecine / préface du professeur Jean Hamburger. Paris : Flammarion ; St-Hyacinthe, Qué. : Edisem, c1975. Dictionnaire de médecine Flammarion.;"Lexique anglais-français": pp. 775-874.;ISBN 2257103998.

"Le mensuel européen de biotechnologie".;Vol. 1, no 1 9mars 1982)- .;Adresse : Biofutur SA, 29, rue Buffon, 75005, Paris.;ISSN 0294-3506.

 

Crédit photo: Flickr, istolethetv



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Charles Lamontagne
26 oct. 2016 - 05:07
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