Série Fatigue (3 de 3) : les 4 meilleurs suppléments pour contrer la fatigue pendant l’exercice
L’entraînement à n’importe quelle intensité peut causer de la fatigue, et ce, peu importe notre niveau.
Je ne parle pas ici de la fatigue musculaire ou des courbatures qui se font sentir dans les heures suivant un entraînement.
Je parle plutôt de la réduction involontaire de l’intensité et de la motivation qui peut se manifester après 45 minutes de musculation, de course à pied, de nage ou de compétition.
Ça arrive pendant ta séance et ça enlève le goût de continuer.
Si tu es comme moi, ça doit sûrement t’être déjà arrivé.
Bien qu’il soit parfois tentant de se tourner vers des stimulants pré-entraînement, il faut noter que plusieurs d’entre eux peuvent se révéler être un couteau à deux tranchants.
Évidemment, certains de ces suppléments augmentent l’énergie, mais lorsque pris trop souvent, ils peuvent aussi causer une dépendance.
Même que certains, comme la méthylhéxaneamine (1,3 DMAA), peuvent causer de l’hypertension.
Il existe des suppléments qui sont sécuritaires et non stimulants et qui sont une excellente alternative pour contrer la fatigue lors d’entraînements de 45 minutes et plus.
Voici ce que j’ai découvert.
1- La créatine
C’est probablement le plus connu des suppléments en entraînement pour la prise de masse musculaire.
Il s’agit d’une «protéine présente à l’état naturel, en petite quantité, dans l’alimentation (viande, poisson, volaille), ainsi que dans les cellules de vos muscles» (Extenso, 2014).
La créatine est un «dérivé soluble de la guanidine, constituant azoté de l’organisme, notamment du muscle où il est combiné à l’acide phosphorique sous forme de phosphagène ou acide créatino-phosphorique» (OQLF, 1990).
«Lorsque vous fournissez un effort intense, les molécules d’énergie emmagasinés dans vos muscles (ATP), laissent échapper des molécules de phosphate. Vous dépensez alors de l’énergie. Pour vous aider à reprendre votre souffle, la créatine ramène ces molécules d’énergie à leur propriétaire. Et vous revoilà outillé pour fournir un autre effort» (Extenso, 2014).
Il est vrai que plusieurs ont mis en lumière les risques potentiels de la créatine.
Mais d’autres études devront être faites afin de mieux connaître les effets de la créatine à long terme.
Pour les adultes en bonne santé qui consomment la dose appropriée, il n’y a pas de contre-indication.
2- Acide aminé à chaîne ramifiée
Il s’agit de «l’un des trois acides aminés essentiels – valine, leucine, isoleucine –
particulièrement appréciés pour leurs vertus anabolisantes ainsi que pour combattre le stress» (OQLF, 1993).
Un des facteurs de la fatigue pendant l’exercice est le surplus de sérotonine dans le cerveau qui est causé par le tryptophane, un autre acide aminé essentiel protéinogène.
Les acides aminés à chaîne ramifiée inhibent l’augmentation de tryptophane dans la circulation sanguine et ainsi inhibent la présence de sérotonine qui cause la fatigue.
Tout comme la créatine, les acides aminés à chaîne ramifiée ont la propriété de faire augmenter la force musculaire.
La dose quotidienne est calculée en fonction du poids corporel.
3- L’acaétyl-L-carnitine
«L’acaétyl-L-carnitine (ALCAR) est une forme acétylée de la L-carnitine, un ammonum quarternaire issu de la lysine et de la méthonine, deux acides aminés protéinogènes» (Wikipedia, 2017).
La propriété intéressante de l’acaétyl-L-carnitine pour une personne entraînée, c’est que la partie carnitine de la molécule contribuerait à augmenter l’apport d’oxygène au muscle.
Elle pourrait aussi améliorer les fonctions cognitives et ainsi aider la personne à penser de façon plus claire.
D’autres études devront cependant être effectuées pour pouvoir se prononcer sur les vertus réelles de l’acaétyl-L-carnitine.
4- Le glucose
À l’autre bout du spectre des stimulants et des suppléments en entraînement, se trouve la source primaire de l’énergie de notre corps: le glucose.
Le glucose est un «sucre réducteur à 6 carbones (hexose) de formule CH2OH (CHOH)4CHO présent sous trois formes: dextrogyre, lévogyre, racémique» (OQLF, 1990).
Tu n’as qu’à diluer environ 20 à 30 grammes de glucose dans un peu d’eau et en consommer des petites gorgées pendant toute la durée de ton entraînement de 45 minutes ou plus et ton corps recevra la dose subtile, mais nécessaire, en énergie.
En plus, cela peut contribuer à la synthèse protéique dans tes muscles.
Le glucose est souvent disponible sous le terme «dextrose» qui est en fait du «glucose purifié et cristallisé contenant une molécule d’eau de cristallisation» (OQLF, 1990).
Conclusion
Encore une fois, ce ne sont là que des suggestions.
C’est encore mieux de pouvoir faire toute sa séance d’entraînement sans avoir recours à la supplémentation.
Mais il n’y a pas de mal à rechercher des aides si on en a besoin.
Ce sont des molécules (protéines et glucides) qui se retrouvent dans notre alimentation de toute façon.
On ne fait que les consommer de façon isolée et on fait coïncider leur ingestion avec notre entraînement pour en retirer un maximum de bénéfices.
Avec la bonne dose et la bonne panification, on peut avoir des résultats et des adaptations très intéressants.
Voilà qui conclut cette série sur la fatigue et la supplémentation disponible pour la contrer.
N’hésite pas à m’écrire ou à m’appeler si tu as des questions ou si tu veux que je regarde ton plan d’entraînement. Il me fera plaisir de collaborer avec toi.
D’ici là, bon repos et bon entraînement.
Références:
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