Tous ceux qui courent le savent: les blessures sont presque inévitables. En fait, presque tout le monde qui s’entraîne – dans n’importe quel sport – s’est blessé ou se blessera un jour. Ça arrive. Ça fait partie de la vie.

Maintenant, si tu es comme moi, tu n’arrêteras pas de courir juste parce que tu risques de connaître une blessure une fois ou deux dans le futur. Les avantages et les bénéfices de l’entraînement sont bien plus nombreux que les risques de se blesser. Et ce ne sont pas seulement les débutants qui se blessent. Tout le monde, même les professionnels et les experts, peuvent se faire mal. Mais il y a moyen de faire baisser ce taux de risque en connaissant mieux comment prévenir les blessures les plus fréquemment observées chez les coureurs.

 Voici ce que j’ai découvert.

 

1- Syndrôme fémoro-patellaire

 Ressentir une certaine douleur autour ou derrière la patella (anciennement appelée «rotule») est habituellement un signe du syndrôme fémoro-patellaire.  En anglais, on dit aussi runner’s knee.

 Les impacts répétés au sol, le relief, le débalancement musculaire et les hanches faibles viennent ajouter au stress subi par la patella à chaque pas de course. Les terrains plats et souples sont de meilleurs choix pour éviter ce type de blessure. Pour soulager la douleur, les experts suggèrent le taping ou l’utilisation d’une attelle de genou, la prise d’anti-inflammatoires et la diminution des distances de course.

 

2- Tendinite du tendon d’Achille

 

Les causes de l’inflammation aux tendons d’Achille – les tendons qui insèrent les triceps suraux (mollets) à l’os du talon, le calcanéus – sont nombreuses.  Il peut s’agir d’une augmentation rapide du volume de course, de chaussures inadéquates, des muscles triceps suraux qui seraient trop tendus ou même des pieds qui sont naturellement plats. Afin de faire diminuer la douleur, des étirements post-entraînement adéquats des muscles du mollet ainsi que des espadrilles avec support pourraient être des solutions. Aussi, y aller avec modération pour ce qui est de la course en pente puisque cela ajoute une pression supplémentaire aux tendons d’Achille. Les anti-inflammatoires, les étirements planifiés, ciblés et stratégiques, la bonne vieille méthode R.I.C.E (repos, ice (glace), compresse, élévation) demeurent les meilleures façons de se remettre de cette blessure.

3- Syndrôme de la bandelette ilio-tibiale

 

Le syndrôme de la bandelette ilio-tibiale a plusieurs synonymes. On l’appelle aussi le syndrôme du tractus ilio-tibial (STIT), syndrôme de l’essuie-glace ou tendinite du tenseur du fascia-lata. On lui donne ce nom parce que le muscle du fascia lata se termine par un tendon plat en forme de bandelette, le tractus ilio-tibial. On l’appelle aussi bandelette de Maissiat. Pour les coureurs de fond, ce type de blessure est un vrai cauchemar. La douleur qui est ressentie en dehors du genou est attribuable à l’inflammation de la bandelette ilio-tibiale. Les causes sont habituellement une augmentation du volume de course, la course sur des pentes ou une faiblesse aux hanches. Des étirements spécifiques ainsi que l’utilisation d’un rouleau de massage en mousse devraient aider à atténuer la douleur et à réduire l’inflammation.

 

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4- Fasciite plantaire

 

Ici, la douleur ressentie, – mais qui est difficile à expliquer –, est attribuable à l’inflammation, à l’irritation ou carrément à une déchirure du fascia plantaire. Cette douleur est très aigüe au moment de faire les premiers pas, mais une fois les tissues réchauffés au bout de quelques secondes, elle s’atténue. Les causes sont habituellement une pression excessive sur le pied pendant la course et le port de chaussures déficientes en support comme des sandales. Cela mène à une douleur extrême dans l’arche du pied. Il y a aussi d’autres causes comme l’obésité et le port de chaussures neuves. Afin d’atténuer la douleur, le port de chaussures avec un soutien coussiné est parfois recommandé ainsi que des étirements et des exercices comme faire rouler une balle de tennis sous le pied. Et si la douleur persiste, il ne faut pas tarder à consulter un médecin. 

5- Fracture de stress

 Les sports qui ne sont pas des sports de contact ou de collision peuvent aussi causer des fractures osseuses. Les fractures de stress sont des petites fissures dans l’os causées par la pression et la répétition qui s’additionnent en une force plus grande que ce que la jambe peut supporter. Ici, on consulte le médecin immédiatement. On parle d’un arrêt complet, de physiothérapie et même de béquilles. Dans certains cas, une chirurgie peut être essentielle avant la guérison et la réadaptation. Il est aussi recommandé de moduler l’intensité des entraînements afin d’éviter l’usure qui pourrait en découler.

 Solutions proposées pour réduire les risques

 Ici, je ne t’apprendrai rien. Il faut revenir à la base:

• Augmenter hebdomadairement la distance de course de 10% maximum;

• Faire des échauffements et des retours au calme à chaque entraînement;

• Remplacer ses espadrilles environ tous les 1000 kilomètres;

• Éviter le relief chaotique;

• S’entraîner en force (musculation);

• Bien connaître ses limites.

Conclusion

 Bien entendu, si tu ressens de la douleur et que tu es blessé, la première chose à faire est de consulter un médecin. Avec la popularité de la course à pied qui n’a cessé d’augmenter au cours des dernières années, les médecins et les physiothérapeutes ont approfondi leurs connaissances pour bien traiter ces blessures.

En tant que kinésiologue, mon travail consiste bien sûr à informer et à faire de la prévention. Cependant, mon intervention vient après celles du médecin et du physiothérapeute afin de planifier la progression de ton retour à l’entraînement normal à la suite d’une blessure. Je connais aussi plein de trucs pour bien t’entraîner et réduire le risque de blessure.

Si tu as des questions, n’hésite pas à m’appeler ou à m’écrire.

 D’ici là, bon entraînement.

 

Références:

 

www.passeportsante.com

http://www.editions-homme.com/mythes-realites-sur-course-pied/martin-lussier/livre/9782761939751

 Photo by Alexander Redl on Unsplash