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Comment utiliser un rouleau de massage pour relâcher ta bandelette ilio-tibiale

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J’ai un exercice un peu spécial pour toi…

Il s’agit de passer le côté de tes cuisses sur un gros rouleau de massage.

Si tu as mal aux genoux, cet exercice devrait être le premier à essayer pour régler tes douleurs.

Comme je te l’explique dans la vidéo, la bandelette ilio-tibiale est une structure principalement tendineuse qui se retrouve sur le côté de tes cuisses.

Lorsque tu déposes ton pied au sol à la course ou à la marche, ta bandelette est responsable de stabiliser ton genou pour qu’il ne rentre pas vers l’intérieur.

Malheureusement, si tu n’as jamais massé cette structure ou bien si tu pratiques la course à pied régulièrement, ta bandelette est probablement très tendue. Si c’est le cas, elle n’arrive donc plus à bien faire son travail pour absorber les chocs et stabiliser tes genoux. 

Pour savoir si tu as besoin de faire cet exercice, c’est très simple, tu as juste à l’essayer!

Si dès le début c’est très douloureux, c’est que ta bandelette est tendue et que tu as besoin de la masser.

Ça peut être difficile à croire, mais généralement il ne suffit que d’environ deux semaines de massage pour que tu ne ressentes plus ou presque plus de douleur en passant le rouleau.

Tu peux faire 5 minutes de massage deux à trois jours par semaine et ce sera probablement suffisant.

De nos jours, tu peux faire l’achat d’un rouleau de massage un peu partout. Il y en a habituellement dans les magasins de sport et les magasins spécialisés pour les coureurs. Tu peux aussi t'en commander un en ligne sur Amazon ici: 

Voici le rouleau de massage le moins cher sur le marché et celui que je te recommande

Si tu as des douleurs aux genoux ou si tu sens simplement tes jambes lourdes et tendues, essaye cet exercice dès maintenant.

Tu m'en donneras des nouvelles !



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Charles Lamontagne
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14 Commentaires

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Christine
Christine
Bonjour, j'ai depuis 7 ans des douleurs terrible dans mes 2 bandelettes. Je fais de la fibromyalgie et j'ai eu un accident t.. Une barre de m'était M est tombée sur les cuisses...J'ai fait des années de physio. J'ai essayé vraiment beaucoup de méthodes. . Et là jsuis rendue que même la médication ne fait pas vraiment d'effet. Je vais essayer votre technique. Merci.. Beaucoup.
Jeudi, 22 déc. 2016 à 14:04
Charles Lamontagne
Charles Lamontagne administrateur
Merci pour ton commentaire Christine !

Dans les cas de douleurs chroniques comme le tien, je recommande l'évaluation de ta posture par un posturologue.
Vendredi, 23 déc. 2016 à 10:55
Nathalie Audet
Nathalie Audet
Bonjour, Je me suis blessé à la course il y a deux semaines (syndrome de la bandelette illio-tibiale) La semaine dernière, je n'ai pu que courir 3 minutes car la douleur était trop intense. Je me suis massé avec le rouleau comme vous le démontrez dans la vidéo. Et oh! oui! ça fait mal!! Mais j'ai de beaux résultats. Ce lundi, j'ai pu courir 8 minutes avant que la douleur apparaisse. Et mercredi, j'ai couru 27 minutes sans aucune douleur. Merci pour le truc!!
Jeudi, 18 mai 2017 à 14:27
Charles Lamontagne
Charles Lamontagne administrateur
Salut Nathalie !

Très heureux d'avoir pu t'aider avec mes conseils ! Merci beaucoup d'avoir laissé un commentaire. Bon succès avec ton entraînement !
Vendredi, 19 mai 2017 à 11:08
Benoit
Benoit
Salut! quelle est la différence entre le rouleau que tu as et celui-ci? Laquelle est le mieux?
Je fais de la musclation 4x par semaine et je sais pas quelle choisir?https://www.walmart.ca/fr/ip/ibf-iron-body-fitness-rouleau-de-mousse-acupoint/6000191124527
Dimanche, 28 mai 2017 à 12:42
Charles Lamontagne
Charles Lamontagne administrateur
Le rouleau que tu proposes est plus agressif. Il va mettre plus de pression. Je recommande un rouleau lisse. Ils sont peu dispendieux et fonctionnent très bien pour tous.
Mardi, 30 mai 2017 à 11:28
Bonjour je souffre de cette douleur depuis plus d'un an.Ou puis je acheter ce merveilleux rouleau? merci.
Mercredi, 27 déc. 2017 à 20:07
Charles Lamontagne
Charles Lamontagne administrateur
Bonjour!

Tu peux en acheter un en ligne ici: https://www.amazon.ca/gp/product/B00WJPM6BA/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=15121&creative=330641&creativeASIN=B00WJPM6BA&linkCode=as2&tag=mise3333-20&linkId=7b9585005c2781358c9d0d66126c4f17

Ou dans un magasin sport expert.
Jeudi, 28 déc. 2017 à 14:13
Caroline Fortin
Caroline Fortin
Bonjour Charles
Je suis très contente d’avoir tombé sur ta capsule sur internet... je suis un peu découragée cela fait 2 mois que je suis en traitement de physio et les résultats ne sont pas aussi satisfaisants que je souhaite. J’ai des douleurs depuis mon demi marathon oasis en septembre.
Je commence mes séances de rouleau aujourd’hui et si la douleur pérsiste j’aimerais bien vous rencontrer. Faites vous des consulstations ?
Dimanche, 23 déc. 2018 à 20:44
Charles Lamontagne
Charles Lamontagne administrateur
Bonjour Caroline,

Merci pour ton message. Je suis très heureux si je peux t'aider.

Oui, je fais des consultations. Je te dirais que les douleurs de genoux sont habituellement les plus facile à régler. Pour plus d'infos, juste à me téléphoner au 514-839-4128.
Dimanche, 30 déc. 2018 à 14:53

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