Comment utiliser un rouleau de massage pour relâcher ta bandelette ilio-tibiale

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J’ai un exercice un peu spécial pour toi…

Il s’agit de passer le côté de tes cuisses sur un gros rouleau de massage.

Si tu as mal aux genoux, cet exercice devrait être le premier à essayer pour régler tes douleurs.

Comme je te l’explique dans la vidéo, la bandelette ilio-tibiale est une structure principalement tendineuse qui se retrouve sur le côté de tes cuisses.

Lorsque tu déposes ton pied au sol à la course ou à la marche, ta bandelette est responsable de stabiliser ton genou pour qu’il ne rentre pas vers l’intérieur.

Malheureusement, si tu n’as jamais massé cette structure ou bien si tu pratiques la course à pied régulièrement, ta bandelette est probablement très tendue. Si c’est le cas, elle n’arrive donc plus à bien faire son travail pour absorber les chocs et stabiliser tes genoux. 

Pour savoir si tu as besoin de faire cet exercice, c’est très simple, tu as juste à l’essayer!

Si dès le début c’est très douloureux, c’est que ta bandelette est tendue et que tu as besoin de la masser.

Ça peut être difficile à croire, mais généralement il ne suffit que d’environ deux semaines de massage pour que tu ne ressentes plus ou presque plus de douleur en passant le rouleau.

Tu peux faire 5 minutes de massage deux à trois jours par semaine et ce sera probablement suffisant.

De nos jours, tu peux faire l’achat d’un rouleau de massage un peu partout. Il y en a habituellement dans les magasins de sport et les magasins spécialisés pour les coureurs. Tu peux aussi t'en commander un en ligne sur Amazon ici: 

Voici le rouleau de massage le moins cher sur le marché et celui que je te recommande

Si tu as des douleurs aux genoux ou si tu sens simplement tes jambes lourdes et tendues, essaye cet exercice dès maintenant.

Tu m'en donneras des nouvelles !



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Charles Lamontagne
19 avr. 2015 - 04:38
A été vu 21295 fois
 





10 Commentaires

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Annie Claude
Annie Claude
Bonjour, Je vous lis régulièrement et votre commentaire d'aujourd'hui avec le rouleau-massage m'intéresse.
J'ai depuis 1 an des douleurs de la fesse, au genou et au mollet. Ma physio me dit que j'ai des noeuds, particulièrement au mollet. Mes douleurs viendraient du muscle piriforme qui blesse le nerf sciatique.
Pensez vous que le rouleau de massage pourrait m'aider?
Merci pour vos conseils.
Annie
Dimanche, 19 avril 2015 à 23:18
Charles Lamontagne
Charles Lamontagne administrateur
Bonjour Annie,

Oui, il y a de fortes chances que ça te fasse du bien de masser tes cuisses et tes mollets avec le rouleau.
Tu peux aussi utiliser une balle dure pour masser les fesses.
Lundi, 20 avril 2015 à 09:20
France Beaupré
France Beaupré
J'ai la même douleur, mais à l'intérieur du genou en remontant vers la hanche...est-ce également le syndrome de la bandelette ilio-tibial et si oui, est-ce le même exercice à faire...merci de me répondre
Vendredi, 9 déc. 2016 à 13:13
Charles Lamontagne
Charles Lamontagne administrateur
Bonjour France,

C'est probablement un autre problème. Cependant, tu peux passer le rouleau sur l'intérieur de tes cuisses de la même façon que je le montre pour l'extérieur des cuisses. Tu devrais l'essayer.
Dimanche, 11 déc. 2016 à 20:20
Christine
Christine
Bonjour, j'ai depuis 7 ans des douleurs terrible dans mes 2 bandelettes. Je fais de la fibromyalgie et j'ai eu un accident t.. Une barre de m'était M est tombée sur les cuisses...J'ai fait des années de physio. J'ai essayé vraiment beaucoup de méthodes. . Et là jsuis rendue que même la médication ne fait pas vraiment d'effet. Je vais essayer votre technique. Merci.. Beaucoup.
Jeudi, 22 déc. 2016 à 14:04
Charles Lamontagne
Charles Lamontagne administrateur
Merci pour ton commentaire Christine !

Dans les cas de douleurs chroniques comme le tien, je recommande l'évaluation de ta posture par un posturologue.
Vendredi, 23 déc. 2016 à 10:55
Nathalie Audet
Nathalie Audet
Bonjour, Je me suis blessé à la course il y a deux semaines (syndrome de la bandelette illio-tibiale) La semaine dernière, je n'ai pu que courir 3 minutes car la douleur était trop intense. Je me suis massé avec le rouleau comme vous le démontrez dans la vidéo. Et oh! oui! ça fait mal!! Mais j'ai de beaux résultats. Ce lundi, j'ai pu courir 8 minutes avant que la douleur apparaisse. Et mercredi, j'ai couru 27 minutes sans aucune douleur. Merci pour le truc!!
Jeudi, 18 mai 2017 à 14:27
Charles Lamontagne
Charles Lamontagne administrateur
Salut Nathalie !

Très heureux d'avoir pu t'aider avec mes conseils ! Merci beaucoup d'avoir laissé un commentaire. Bon succès avec ton entraînement !
Vendredi, 19 mai 2017 à 11:08
Benoit
Benoit
Salut! quelle est la différence entre le rouleau que tu as et celui-ci? Laquelle est le mieux?
Je fais de la musclation 4x par semaine et je sais pas quelle choisir?https://www.walmart.ca/fr/ip/ibf-iron-body-fitness-rouleau-de-mousse-acupoint/6000191124527
Dimanche, 28 mai 2017 à 12:42
Charles Lamontagne
Charles Lamontagne administrateur
Le rouleau que tu proposes est plus agressif. Il va mettre plus de pression. Je recommande un rouleau lisse. Ils sont peu dispendieux et fonctionnent très bien pour tous.
Mardi, 30 mai 2017 à 11:28



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