ll ne fait pas de doute que courir, ça peut être dur. Mais c’est pas obligé.

Pour les coureurs de fond et les marathoniens, le secret est de courir de façon économique. 

C’est-à-dire d’économiser son énergie et donc d’en utiliser le moins possible.

Tu seras d’accord avec moi pour dire que ton entraînement doit en être un de qualité surtout si on prend en considération les horaires chargés que nous avons.

L’idée, c’est d’optimiser la qualité de ton entraînement.

L’idée d’économiser l’énergie devient encore plus pertinente lorsqu’on court de longues distances.

Après 20 kilomètres, la dernière chose que tu veux, c’est de gaspiller ton énergie parce qu’il ne t’en reste pas beaucoup!

À l’aide de quelques petits trucs, on peut courir de manière plus efficace sans avoir à ingérer des suppléments de glucose ou autre.

Voici ce que j’ai découvert.

1- Utiliser le rouleau de massage

Selon Daniel Viera , entraîneur au USA Triathlon Full Throttle Endurance, l’utilisation du rouleau de massage avant l’entraînement aide à préparer le corps au travail qu’on s’apprête à lui faire faire.

«La plupart du temps, les muscles peuvent bien supporter cette charge de travail, mais ce sont les tendons, les ligaments et les articulations que l’on veut préparer.»

Il est donc suggéré d’utiliser le rouleau de massage pour les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les hanches, les mollets ainsi que pour la bandelette ilio-tibiale.

Le temps suggéré pour chaque groupe musculaire est de 30 à 60 secondes avant de se lancer dans un échauffement dynamique.

2- Propulsion

Courir vite, ce n’est pas seulement courir en ligne droite. 

Des mouvements balistiques comme le talon-fessiers, le genou élevé ou le coup de pied russe contribuent à l’amélioration de la proprioception et la coordination.

Daniel Viera recommande de commencer avec des mouvement lents et puis d’augmenter la vitesse et la vélocité à mesure que la compétence dans l’exécution de mouvement s’installe.

Ton corps propulsera les bons muscles au bon moment.

3- Les différents rythmes

Courir à la vitesse la plus élevée à chaque entraînement n’est pas la clé pour courir plus vite.

Cela semble paradoxal, mais courir lentement peut aider à courir plus vite.

Les intervalles peuvent être une bonne méthode d’entraînement.

Daniel Viera suggère aussi de moduler le rythme et le tempo en faisant une longue course en endurance au moins une fois par semaine.

Selon lui, travailler le cœur, les poumons et les muscles est l’astuce pour devenir un coureur plus efficace.

4- Le mouvement des bras

Le mouvement des bras consomme de l’énergie.

Selon la marathonienne Stephanie Rothstein-Bruce le balacement des bras est une perte d’énergie puisque cela force les hanches à absorber le mouvement plutôt que de contribuer à propulser le coureur plus en avant.

Elle recommande de faire des mouvements balistiques avec les bras de chaque côté du tronc et faire semblant de jouer du tambour avec les bras.

Elle suggère aussi d’imaginer qu’on est tiré par les cheveux en essayant de se pencher un peu vers l’avant.

5- Changer régulièrement de souliers de course

Les impacts au sol à chaque foulée peuvent facilement mener à des blessures.

Je l’ai déjà dit dans un autre article, on doit changer ses chaussures de courses environ tous les 1000 kilomètres.

Voici l’article en question Comment savoir quand changer tes souliers de courses. 

Conclusion

Évidemment, je recommande d’être encadré par un professionnel pour optimiser ton entraînement en course à pied.

Il me fera plaisir de répondre à tes questions.

Écris-moi ou appelle-moi et on pourra regarder ton plan d’entraînement ensemble.

D’ici là, bonne course.

 

Références:

http://fullthrottleendurance.com/team-bios/2013/2/17/daniel-viera-triathlon-coach.html

http://www.stephandbenbruce.com/cim-the-recap/

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